Brokkoli: Gesund – aber schlecht bioverfügbar

Brokkoli ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das ist mittlerweile allgemein bekannt. Wenige wissen jedoch, dass von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen in der Regel wenig vom Körper aufgenommen wird. Doch es gibt Möglichkeiten, von der gesundheitsfördernden Wirkung des Brokkolis zu profitieren.

Die grünen „Röschen“ der Brokkolipflanze kamen ursprünglich im 16. Jahrhundert aus Kleinasien zu uns nach Europa. Brokkoli gehört zur der Pflanzenfamilie der Kreuzblütengewächse, tatsächlich ist es also eine Blüte, die wir essen. Brokkoli ist verwandt mit einigen Kulturformen des Gemüsekohls, wie Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, aber auch Senf, Meerrettich und Wasabi oder Raps gehören zu dieser Familie. Brokkoli enthält zahlreiche Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink, Vitamine, wie Vitamin C, B1, B6, E, Folsäure und β-Carotin. Der Ballaststoffgehalt ist ebenfalls vergleichsweise hoch. Das Besondere am Brokkoli sind jedoch dessen Sekundäre Pflanzenstoffe wie das Polyphenol Quercetin und das Glucosinolat Glucoraphanin sowie dessen Abbauprodukte, die Isothiocyanate, die auch Senföle genannt werden. Sie sind für den charakteristischen Geruch des Kohls und für die Schärfe in Senf verantwortlich. 

Die Abbauprodukte dieser Glucosinolate haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Sie wirken beispielsweise antimikrobiell und können so vor bakteriell verursachten Erkrankungen im Mundraum, Magen oder der Harnwege schützen. Insbesondere Helicobacter pylori, ein Bakterium, welches bei uns Magenschleimhautentzündungen auslösen kann, wird im Wachstum gehemmt. Zudem wirken Glucosinolate und ihre Abbauprodukte entzündungshemmend, aktivieren Entgiftungsmechanismen im Körper und wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Die Krebsforschung hat sich ebenfalls bereits intensiv mit diesen Sekundärstoffen auseinandergesetzt. Senföle greifen in einige Prozesse der Krebsentstehung auf für den Körper positive Weise ein. Im Gehirn können Senföle eine Schädigung von Nervenzellen verhindern, was beispielsweise bei Erkrankungen wie Alzheimer von Bedeutung ist.

Glucosinolate und ihre Abbauprodukte sind folglich Multitalente. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich, antimikrobiell, hemmen Krebszellen und schützen Nervenzellen. Dazu müssen sie jedoch auch in der richtigen Menge aufgenommen werden. Diese Substanz wird nach dem Verzehr mithilfe des ebenfalls im Brokkoli enthaltenen Enzyms Myrinase in das hochwirksame Sulforaphan umgewandelt. Dabei entsteht der typische Kohlgeruch und -geschmack. Im Darm setzen Darmbakterien diesen Umwandlungsprozess weiter fort. Besonders reichhaltig findet man Glucoraphanin in Brokkolisamen der Sorte Brassica oleracea italica. Auch der gelben Farbstoff Quercetin, ein weiterer wertvoller Sekundärer Pflanzenstoff, findet sich im Brokkoli.

Lagerung und Zubereitung zerstört wertvolle Inhaltsstoffe

Wer nun glaubt, sich durch reichlich Brokkoliverzehr etwas Gutes zu tun, wird ein Stück weit enttäuscht. Denn bei den meisten neueren Züchtungen ist leider nicht mehr viel Glucoraphanin enthalten. Auch werden durch die Lagerung, durch Tiefgefrieren und die Zubereitung die wertvollen Inhaltstoffe im Brokkoli zerstört. Denn die Abbauprodukte des Glucoraphanins, die gesundheitsfördernden Senföle, sind sehr instabil. Sie liegen in der Pflanzenzelle nämlich nicht frei vor. Das Enzym, das die Glucosinolate zu diesen aktiven Abbauprodukten spaltet, wird erst durch Auftauen, Zerschneiden, Zerkauen oder Raspeln freigesetzt. Dadurch sind meist schon beim Zubereiten des Brokkolis die meisten wertvollen Pflanzenstoffe zerstört. Noch vorhandene, durch Zubereitung nicht zerstörte Senföle sind fettlöslich und werden deswegen relativ schnell in oberen Darmabschnitten aufgenommen. Glucoraphanin wird dort zu Sulforaphan umgewandelt. Dies geschieht durch das Enzym Myrosinase, das entweder aus den Pflanzenzellen des Brokkoli selbst oder von Darmbakterien im Dickdarm stammt. 

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Abbau der Glucosinolate im Laufe der Pflanzenentwicklung

Am meisten setzt dem Brokkoli Hitze zu. Die hitzeempfindlichen Glucosinolate und das zur Umwandlung in Sulforaphan notwendige Enzym Myrosinase werden beim Kochen größtenteils zerstört oder im inaktiven Zustand wieder durch den Darm ausgeschieden. Auch der Quercetingehalt verringert sich durch Lagerung und Verarbeitung deutlich. So wird durch Kochen 75 bis 80 Prozent des Quercetins zerstört.  

Im Durchschnitt nehmen wir pro Tag etwa 30-40 mg Glucosinolate über eine normale Mischkost auf. Ein höherer Wert wäre auf Grund der positiven Wirkungen jedoch wünschenswert. Doch das ist nicht ganz einfach. Bis die geschmackvollen Brokkoliröschen bei uns auf dem Teller landen, haben sie meist schon einen weiten Weg zurückgelegt: von der Ernte auf dem Feld über den Transport bis hin zur Lagerung. Dabei werden einige der wertvollen Inhaltsstoffe bereits unwiederbringlich abgebaut.

Schonende Zubereitung notwendig

Wer Brokkoli vor allem wegen der gesundheitsfördernden Wirkung essen möchten, müsste dies aus dem genannten Grund eigentlich direkt nach der Ernte roh tun, um einen ausreichenden Anteil der wertvollen Inhaltstoffe aufzunehmen. 

Brokkoli ist als am gesündesten, wenn er möglichst erntefrisch und wenig verarbeitet ist. Das ist oft aus zeitlichen Gründen nicht möglich. Zudem kann roher Brokkoli zu Verdauungsbeschwerden führen. Durch geeignete Zubereitung und Lagerung können wir aber selbst Einfluss nehmen. Möglichst roh oder wenig gekocht, als Keimlinge und Sprossen können sie im Darm und in den Zielorganen ihre positive Wirkung am erfolgreichsten entfalten. Daher hier ein paar Tipps für die schonende Zubereitung des Brokkolis: 

– Wenn nicht roh verzehrt, sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen (Dampfgaren, Blanchieren, Kochen in wenig Wasser)

– Rohen Brokkoli gut kauen. So werden die Enzyme im Mund bereits freigesetzt und die Bioverfügbarkeit erhöht.

– Das Kochwasser möglichst weiterverarbeiten, z. B. für Saucen und Suppen. So gehen Glucosinolate, Quercetin  und Vitamine aus dem Kochwasser nicht verloren.

Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um Brokkolisamenextrakt mit einer ausgewiesenen Menge an Glucoraphanin und Quercetin handelt. Am besten ist, wenn der Extrakt zugleich auch das Enzym Myrosinase enthält. Dann kann nämlich der wichtige Sekundäre Pflanzenstoff Glucoraphanin durch die Myrosinase frisch im Darm in die aktive Substanz Sulforaphan umgewandelt und so vom Körper genutzt werden.