Selen gehört zu den Spurenelementen, von denen unser Körper nur sehr kleine Mengen benötigt. Trotzdem ist es für zahlreiche Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Es unterstützt den Schutz unserer Zellen vor oxidativem Stress, trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüse bei und spielt auch für Haare, Nägel und die männliche Fruchtbarkeit eine Rolle.
Doch wie gut sind wir eigentlich mit Selen versorgt? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon? Und worauf sollte man achten, wenn Selen als Nahrungsergänzung eingenommen wird?
Wofür braucht der Körper Selen?
Selen ist Bestandteil verschiedener sogenannter Selenoproteine. Dabei handelt es sich um Proteine, die im Körper ganz unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Besonders bekannt sind die Glutathionperoxidasen. Sie gehören zum antioxidativen Schutzsystem des Körpers und helfen dabei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Darüber hinaus erfüllt Selen wichtige Funktionen in mehreren Bereichen:
Immunsystem: Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Schilddrüse: Das Spurenelement ist an der normalen Funktion der Schilddrüse beteiligt. Selenhaltige Enzyme spielen unter anderem beim Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone eine Rolle.
Zellschutz: Als Bestandteil antioxidativer Enzymsysteme trägt Selen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Haare und Nägel: Auch für die Erhaltung normaler Haare und Nägel wird Selen benötigt.
Fruchtbarkeit: Bei Männern trägt eine ausreichende Selenversorgung zu einer normalen Spermabildung bei.
Damit ist Selen zwar mengenmäßig ein „kleiner“ Nährstoff, übernimmt im Stoffwechsel aber erstaunlich viele Aufgaben.
Warum ist die Selenversorgung in Europa ein besonderes Thema?
Wie viel Selen ein Lebensmittel enthält, hängt bei pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich vom Selengehalt des Bodens ab. Und hier gibt es weltweit große Unterschiede.
Europäische Böden sind vergleichsweise selenarm. Entsprechend können auch pflanzliche Lebensmittel aus europäischem Anbau weniger Selen enthalten als vergleichbare Produkte aus selenreicheren Regionen.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass in Deutschland generell ein Selenmangel besteht. Bei einer ausgewogenen Mischkost kann der Selenbedarf normalerweise über die Ernährung gedeckt werden. Wer sich vegan ernährt, sollte seine Selenversorgung jedoch besonders im Blick behalten.
Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?
Zu den zuverlässigeren Selenquellen gehören insbesondere tierische Lebensmittel wie:
- Fisch
- Fleisch
- Eier
Auch pflanzliche Lebensmittel können Selen liefern. Dazu gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Pilze, Spargel sowie Kohl- und Zwiebelgemüse. Ihr tatsächlicher Selengehalt kann allerdings abhängig vom Anbaugebiet erheblich schwanken.
Besonders bekannt sind Paranüsse. Sie können große Mengen Selen enthalten – allerdings ebenfalls mit erheblichen Schwankungen. Zudem können Paranüsse Radium anreichern. Sie sollten deshalb nicht in größeren Mengen als tägliche Selenquelle verzehrt werden.
Wie viel Selen braucht man täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr an.
Für Männer liegt der Wert bei 70 Mikrogramm Selen pro Tag, für Frauen bei 60 Mikrogramm pro Tag. Für Schwangere werden ebenfalls 60 Mikrogramm angegeben, für Stillende steigt der Schätzwert auf 75 Mikrogramm täglich.
Wichtig ist dabei: Mehr ist nicht automatisch besser. Selen ist zwar lebensnotwendig, eine dauerhaft zu hohe Aufnahme sollte jedoch ebenfalls vermieden werden.
Wer sollte besonders auf seine Selenversorgung achten?
Bei gesunden Menschen lässt sich der Selenbedarf in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken. In bestimmten Situationen kann es jedoch sinnvoll sein, die Versorgung genauer zu betrachten.
Dazu gehören beispielsweise Menschen mit Erkrankungen, die die Aufnahme oder Verwertung von Selen beeinträchtigen oder zu erhöhten Verlusten führen. Auch bei einer veganen Ernährung gilt Selen als potenziell kritischer Nährstoff.
Wer vermutet, nicht ausreichend versorgt zu sein, sollte deshalb nicht einfach dauerhaft hoch dosiertes Selen einnehmen, sondern gegebenenfalls den Selenstatus bestimmen lassen und die weitere Vorgehensweise ärztlich abklären.
Wie kann sich ein Selenmangel bemerkbar machen?
Ein ausgeprägter Selenmangel ist bei gesunden Menschen in Deutschland eher selten. Da Selen jedoch an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, kann eine unzureichende Versorgung unterschiedliche Auswirkungen haben.
Mögliche Beschwerden sind beispielsweise Müdigkeit oder Muskelschwäche sowie Veränderungen von Haut, Haaren oder Nägeln. Solche Symptome sind allerdings sehr unspezifisch und können zahlreiche andere Ursachen haben. Aus einzelnen Beschwerden lässt sich daher kein Selenmangel ableiten.
Bei einem konkreten Verdacht ist eine Bestimmung des Selenstatus wesentlich aussagekräftiger.
Welches Selen ist das beste – Selenmethionin oder anorganisches Selen?
Wer Selen ergänzen möchte, stößt auf unterschiedliche Selenverbindungen. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen anorganischen und organischen Formen.
Zu den organischen Formen gehört Selenmethionin. Dabei ist das Selen an die Aminosäure Methionin gebunden. Selenmethionin wird im Dünndarm sehr gut aufgenommen und kann vom Körper in Proteine eingebaut und damit gespeichert werden. Ein Selenpräparat, bei dem das enthaltene Selen ist in der Selenhefe als Selenmethionin biologisch gebunden ist und daher nachhaltig im Körper wirkt, ist z.B. Selen 100 µg ACE von Dr. Wolz.
Anorganische Selenverbindungen wie Natriumselenit werden dagegen anders verstoffwechselt und weniger stark gespeichert.
Gerade wenn es um eine längerfristige Ergänzung der Selenversorgung geht, ist daher nicht nur die angegebene Menge entscheidend. Auch die verwendete Selenverbindung sollte beim Vergleich verschiedener Präparate berücksichtigt werden.
Kann man Selen überdosieren?
Ja. Gerade weil Selen nur in sehr kleinen Mengen benötigt wird, sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ vorgehen.
Eine langfristig überhöhte Selenzufuhr kann unerwünschte Wirkungen hervorrufen. Wer bereits mehrere Nahrungsergänzungsmittel verwendet, sollte deshalb prüfen, ob Selen möglicherweise in mehreren Präparaten gleichzeitig enthalten ist.
Besonders bei höher dosierten Produkten oder einer langfristigen Einnahme ist eine individuelle Abstimmung sinnvoll.
Fazit: Kleinste Mengen – wichtige Aufgaben
Selen wird zwar nur in Mikrogramm-Mengen benötigt, ist für unseren Körper aber unverzichtbar. Es trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie zur normalen Funktion von Immunsystem und Schilddrüse bei und unterstützt die Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie die normale Spermabildung.
Da der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel stark vom Boden abhängt und europäische Böden vergleichsweise selenarm sind, lohnt es sich, auf gute Selenquellen in der Ernährung zu achten. Eine Nahrungsergänzung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein – sollte aber gezielt erfolgen. Denn auch bei Selen gilt: Entscheidend ist nicht möglichst viel, sondern die richtige Versorgung.
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